Факт

Что нужно знать о безуглеводной диете

Безуглеводная диета — это рацион, при котором из питания полностью или почти полностью исключаются углеводы, а большую часть калорий человек получает из белков и жиров. Считается, что такая диета помогает быстро похудеть, но врачи предупреждают: она подходит не всем, может быть вредна для здоровья. «Лента.ру» объясняет, что такое безуглеводная диета, какие продукты в ней допускаются, какие существуют противопоказания.

© Lenta.ru

Что такое безуглеводная диета

Безуглеводная диета — это рацион с минимальным содержанием углеводов. При таком питании большую часть питательных веществ (50-60 процентов) человек получает из жиров, еще 20-30 процентов — из белков, а остальное — из углеводов. Для сравнения, ВОЗ рекомендует поступать практически наоборот: получать из сложных углеводов 45-65 процентов калорий.

Стоит различать безуглеводные и низкоуглеводные диеты, поясняет в беседе с «Лентой.ру» фитнес-эксперт, тренер и диетолог Надежда Сенькова. Первую могут назначить при ожирении, при диабете и заболеваниях, связанных с обменом углеводов. Также ее часто придерживаются спортсмены, например, во время «сушки» — когда им необходимо уменьшить количество подкожного жира для более выраженного рельефа мышц. Низкоуглеводную диету могут держать люди с ожирением, диабетом или метаболическими нарушениями.

«На безуглеводной диете в рационе много белка и жира. При этом углеводов либо почти нет, либо до 60 граммов в день — то есть совсем мало. На третий-четвертый день в организме запускается процесс кетоза: организм вырабатывает энергию за счет жиров, в том числе собственных, и человек худеет», — Надежда Сенькова, фитнес-тренер, диетолог.

При этом на низкоуглеводной диете можно есть уже до 150 граммов углеводов в день, но только медленных. Это позволяет организму не входить в кетоз, но изменяет источники энергии — больше белков и полезных жиров, меньше сахаров и крахмалистых продуктов, добавляет тренер DDX Fitness, диетолог-нутрициолог Дмитрий Гончаров.

Виды безуглеводных диет

  • Силовая. Подразумевает резкое снижение потребления углеводов и увеличения белков и жиров для поддержания мышечной массы человека. Обычно ее используют спортсмены, которые тренируются для увеличения мышц и сокращения жировых отложений. Такая диета помогает быстро похудеть, но может негативно сказаться на здоровье, поэтому долго ее придерживаться не рекомендуется.
  • Постоянная. Постоянная безуглеводная диета считается более щадящей, поскольку в ней не такие строгие ограничения. В ней меньше белков и больше жиров, чем в силовой, при этом остаются сложные углеводы. Их можно есть в первой половине дня.
  • Круговая. При круговой диете человек придерживается ограничений в питании на протяжении какого-то времени — например, нескольких недель, потом следует перерыв и возвращение к привычному рациону. Цикл можно повторять несколько раз. Как правило, такое питание помогает снизить уровень сахара в крови и улучшить чувствительность к инсулину, но придерживаться этой диеты (как и любой другой) лучше только после консультации с врачом и составления сбалансированного рациона.

Какие продукты можно и нельзя употреблять

При безуглеводной диете исключаются либо сокращаются все простые углеводы:

  • Сладости;
  • Сахар;
  • Хлеб, выпечка;
  • Крупы;
  • Макароны;
  • Картофель.

Основу рациона человека составляют белковые продукты: мясо, рыба, яйца, некоторые молочные продукты (обычно безлактозные). К ним добавляются полезные жиры: жирная рыба, орехи, семена, оливковое масло.

«С овощами все проще: выбирайте те, что не содержат много крахмала. Подойдут брокколи, кабачки, шпинат, помидоры, грибы и листовая зелень. С фруктами сложнее. Например, яблоко может оказаться слишком калорийным. Лучше отдавать предпочтение ягодам — малине, клубнике или голубике», — Дмитрий Гончаров, тренер, диетолог-нутрициолог.

Продукты с низким содержанием углеводов

  • Сливочное масло: 0 углеводов на 100 г
  • Треска: 0 углеводов на 100 г
  • Мясо цыпленка: 0,2 г углеводов на 100 г
  • Моллюски: 0,3 г углеводов на 100 г
  • Шампиньоны: 0,3 г углеводов на 100 г
  • Куриные яйца: 0,4 г углеводов на 100 г
  • Огурцы: 0,9 г углеводов на 100 г
  • Лисички: 1 г углеводов на 100 г
  • Сыр «Эдам»: 1,1 г углеводов на 100 г
  • Дайкон: 1,1 г углеводов на 100 г
  • Свинина: 1,2 г углеводов на 100 г
  • Творог: 1,3 г углеводов на 100 г
  • Шпинат: 2 г углеводов на 100 г
  • Тыква: 3,3 г углеводов на 100 г
  • Орехи макадамия: 4 г углеводов на 100 г
  • Кабачки: 4,5 г углеводов на 100 г

Рацион при безуглеводной диете

Тем, кто хочет попробовать безуглеводную диету, лучше составлять меню индивидуально, со специалистом. Но есть некоторые общие рекомендации: например, есть на завтрак яйца, рыбу и авокадо, добавлять больше зелени и овощей, пить чай или кофе без сахара. Для первых блюд подойдут легкие и питательные варианты, такие как суп-пюре из брокколи, суп-пюре из шампиньонов или куриный бульон с яйцом и свежей зеленью.

«В качестве перекусов можно выбирать ореховую смесь, мясные или сырные чипсы, протеиновые снеки — это всегда вкусно, сытно и удобно. Можно употреблять яйца с авокадо, огурцы с творожным сыром», — Дмитрий Гончаров, тренер, диетолог-нутрициолог.

Основные блюда при безуглеводной диете строятся на сочетании белков и овощей, заменяющих привычные гарниры. Например, котлеты из индейки — с кабачками, запеченная рыба — с цветной капустой или тушеная говядина — с грибами и шпинатом. Их отлично дополнят легкие салаты и закуски, например, томаты с моцареллой и базиликом, рулетики из баклажанов с сыром и зеленью.

В диете часто используются блюда на основе яиц: пышные омлеты с зеленью, яйцо-пашот или простая яичница с овощами — универсальные и простые решения, привычные каждому.

Низкоуглеводная диета: пример меню на 1600 ккал

Завтрак (460 ккал):

  • Яичница из двух яиц на кокосовом масле (5 граммов);
  • Тост из ржаного хлеба — 40 граммов;
  • Авокадо — 50 граммов;
  • Листья салата – 30 граммов;
  • Кофе без сахара с кокосовым молоком (30 миллилитров).

Питательные вещества: белки — 14 граммов, жиры — 30 граммов, углеводы — 12 граммов.

Перекус (200 ккал):

  • Свежие ягоды (малина или черника) — 100 граммов;
  • Орехи кешью — 20 граммов.

Питательные вещества: белки — 5 граммов, жиры — 12 граммов, углеводы — 15 граммов.

Обед (500 ккал):

  • Говядина (запеченная) — 120 граммов;
  • Гречка (отварная) — 50 граммов;
  • Овощной салат (помидоры — 100 граммов, огурцы — 100 граммов, оливковое масло — 10 граммов).

Питательные вещества: белки — 35 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 25 граммов.

Ужин (420 ккал):

  • Куриное филе на гриле — 120 граммов;
  • Цветная капуста (запеченная с сыром моцарелла, 30 граммов) — 150 граммов;
  • Киноа (отварное) — 40 граммов.

Питательные вещества: белки — 32 граммов; жиры — 20 граммов; углеводы — 20 граммов.

Польза и вред безуглеводной диеты

Польза безуглеводной диеты — в снижении уровня сахара в крови, исключении скачков инсулина и потере веса. Но важно учитывать, что многие полезные вещества поступают в организм человека именно с углеводной пищей, особенно со злаками.

«Злаки — богатый источник витаминов группы B, магния и других микроэлементов. Их исключение может привести к дефицитам, если не скорректировать рацион», — Дмитрий Гончаров, тренер, диетолог-нутрициолог.

Противопоказания

У безуглеводной диеты есть четкие противопоказания:

  • Возраст до 18 и старше 55 лет;
  • Беременность и период кормления;
  • Болезни почек, сердечно-сосудистой системы и ЖКТ.

Если противопоказаний у вас нет, сначала все равно важно проконсультироваться с врачом и пройти базовый чекап, а дальше следить за самочувствием: если появится слабость, раздражительность, головные боли и другие негативные изменения, диету лучше прекратить.

Плюсы безуглеводной диеты

  • Быстрое снижение веса;
  • Отказ от перекусов, переедания;
  • Снижение триглицеридов в крови (могут провоцировать риск сердечно-сосудистых заболеваний);
  • Снижение давления. Однако в случае переизбытка белка может произойти обратный эффект.

Минусы и риски безуглеводной диеты

  • Недостаток энергии, слабость;
  • Возможны головные боли, головокружения;
  • Возможны проблемы с ЖКТ из-за нехватка клетчатки;
  • Метаболические изменения могут привести к ухудшению работы мозга — памяти и концентрации внимания;
  • Возможен дефицит витаминов, особенно, групп А, В и С, которые содержатся в фруктах;
  • Риск возникновения дефицита натрия и калия по причине учащенного мочеиспускания (на таком режиме питания жидкость меньше задерживается в организме).

По словам Дмитрия Гончарова, в целом такая диета подойдет людям, которые готовы строго придерживаться плана питания, подсчитывать углеводы и контролировать свое состояние — для возможности оперативно скорректировать рацион с диетологом. Но если у человека нет времени на подсчеты или при таком питании он чувствует себя хуже, диета не подойдет.

Источник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

11 − 6 =

Кнопка «Наверх»