Они необходимы для поддержания здоровья нервной системы и мозговой деятельности.
© Чемпионат.com
«Жиры долгое время были предметом споров и обсуждений. Ранее их часто считали причиной избыточного веса и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Однако современные научные исследования поменяли представление об их роли в питании. Оказывается, эти вещества не только не вредны, но и необходимы для нормального функционирования организма», — Ольга Юджел, нутрициолог, врач-стоматолог общей практики.
Виды полезных жиров
Жиры играют важную роль в нашем рационе, обеспечивая организм энергией, участвуя в построении клеток и синтезе гормонов. Однако они не все одинаково полезны.
Ключевым фактором здорового питания является понимание различий в структуре и влиянии на здоровье различных типов жиров: насыщенных, ненасыщенных и трансжиров.
Жиры, или триглицериды, состоят из глицерина и трёх жирных кислот. Различия в структуре жирных кислот определяют свойства и их влияние на здоровье.
Насыщенные жиры не содержат двойных связей между атомами углерода. Они имеют прямую структуру и плотно упаковываются, поэтому при комнатной температуре находятся в твёрдом состоянии. Они содержатся преимущественно в продуктах животного происхождения (жирное мясо, сливочное масло), а также в некоторых растительных продуктах (пальмовое и кокосовое масло).
Насыщенные жиры важны и нужны нашему организму, но их избыточное количество в рационе может привести к повышению липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, «плохой» холестерин) в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Ненасыщенные жиры содержат одну или несколько двойных связей между атомами углерода. Из-за наличия двойных связей их структура изогнута, поэтому они остаются жидкими при комнатной температуре. Они содержатся в растительных маслах (оливковое, подсолнечное, кукурузное), орехах, семенах и жирной рыбе. Клинические испытания подтверждают, что при использовании полиненасыщенных жиров в рационе можно предотвратить сердечно-сосудистые заболевания.
Трансжиры образуются в результате гидрогенизации — процесса, при котором ненасыщенные жирные кислоты превращаются в насыщенные под воздействием высокой температуры и давления. Промышленные трансжиры часто используются производителями пищевых продуктов, поскольку их применение позволяет улучшить вкус, текстуру и увеличить сроки хранения продуктов. Они содержатся в готовых десертах, чипсах, смесях для выпечки, жидких приправах, готовых заправках для салатов, майонезе, кетчупе, маргаринах.
Употребление трансжиров приводит к снижению количества липопротеинов высокой плотности (ЛПВП, «хороший» холестерин), в результате чего значительно повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, инфаркт, ишемическая болезнь сердца. Также имеются исследования, подтверждающие связь употребления трансжиров c повышенным риском смертности от всех причин, а также с развитием диабета 2-го типа, болезни Альцгеймера.
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), рацион с высоким содержанием трансжиров увеличивает смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 28%. В связи с этим в 2009 году ВОЗ рекомендовала полностью исключить эти вещества из питания.
Ненасыщенные жиры делятся на моно- и полиненасыщенные
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах (миндаль, фундук, кешью) и семенах (кунжут, тыква). Мононенасыщенные жиры способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина в крови, что уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Они также улучшают чувствительность клеток к инсулину, что важно для профилактики сахарного диабета 2-го типа.
Полиненасыщенные жиры делятся на две группы: омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в жирной рыбе (лосось, тунец, скумбрия, сельдь, сардина), льняном семени, грецких орехах и некоторых других продуктах.
Омега-3 жирные кислоты оказывают положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Они снижают уровень триглицеридов в крови, уменьшают риск образования тромбов, нормализуют артериальное давление, обладают противовоспалительными свойствами.
Добавление в рацион длинноцепочечных омега-3 снижает и может задерживать образование атеросклеротических бляшек в кровеносных сосудах. Регулярное употребление омега-3 жирных кислот уменьшает риск развития инфаркта миокарда, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний.
Омега-6 жирные кислоты содержатся в растительных маслах (подсолнечное, кукурузное, соевое), орехах и семенах.
Омега-6 жирные кислоты также необходимы для нормального функционирования организма. Они участвуют в регуляции воспалительных процессов, поддерживают здоровье кожи и волос, а также принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
Важно соблюдать баланс между потреблением омега-3 и омега-6 жирных кислот. Оптимальное их соотношение составляет 1:2–1:5. Однако в современной западной диете это соотношение часто достигает 1:15 или даже 1:20 в пользу омега-6 жирных кислот, что может приводить к дисбалансу в обменных процессах и развитию хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы.
Для достижения баланса рекомендуется увеличить потребление омега-3 жирных кислот за счёт включения в рацион жирной рыбы, льняного или конопляного семени и грецких орехов, а также уменьшить потребление растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами.
Однако стоит помнить, что при употреблении трансжиров усвоение омега-3 из растительных источников практически не происходит, вне зависимости от её количества в продукте.
Роль полезных жиров в организме
Полезные жиры играют ключевую роль в поддержании здоровья и функционировании различных систем организма.
Поддержка мозговой деятельности
Жиры являются основным структурным компонентом мозга, составляя около 60% его сухого веса. Они необходимы для построения клеточных мембран нейронов и их оболочек, которые обеспечивают быструю и эффективную передачу нервных импульсов. Омега-3 жирные кислоты, особенно докозагексаеновая кислота (ДГК), играют критически важную роль в развитии и функционировании мозга.
- Улучшение когнитивных функций. Достаточное потребление омега-3 жирных кислот связано с улучшением памяти, концентрации, внимания и обучаемости.
- Профилактика нейродегенеративных заболеваний. Омега-3 жирные кислоты снижают риск развития нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезнь Паркинсона.
- Регуляция настроения и эмоционального состояния. Омега-3 жирные кислоты участвуют в синтезе нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые регулируют настроение и эмоциональное состояние.
Укрепление иммунной системы
Жиры играют важную роль в регуляции иммунного ответа. Омега-3 жирные кислоты обладают выраженными противовоспалительными свойствами и снижают риск развития аутоиммунных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, системная красная волчанка и рассеянный склероз.
Они также оказывает существенное влияние на активацию клеток как врождённой, так и адаптивной иммунной системы, участвуют в функционировании лимфоцитов, главных клеток иммунной системы.
Улучшение состояния кожи и волос
Омега 3 также оказывает положительное действие на состояние кожи при псориазе и атопическом дерматите. Омега-3 и омега-6 жирные кислоты участвуют в синтезе коллагена и эластина, которые отвечают за упругость и эластичность кожи. Они также способствуют росту волос, предотвращая их выпадение.
Как включить полезные жиры в рацион?
Для поддержания здоровья рекомендуется придерживаться оптимального соотношения жиров в рационе:
- насыщенные жиры: не более 10% от общей калорийности рациона;
- ненасыщенные жиры: 20-30% от общей калорийности рациона, при этом бо́льшая часть должна приходиться на мононенасыщенные жиры, а также необходимо обеспечить достаточное потребление омега-3 жирных кислот.
Для достижения правильного баланса соблюдайте следующие рекомендации.
- Постарайтесь исключить потребление промышленных трансжиров (фастфуд, выпечка, чипсы, кондитерские изделия). При выборе продуктов обращайте внимание на состав. Если на маркировке пищевой продукции вы видите «частично гидрогенизированные масла» — это трансжиры. От покупки такого изделия лучше отказаться.
- Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса и птицы. Не употребляйте в избыточном количестве животные жиры. Лучше включать в рацион мясо, яйца, масло, жирные сливки, кисломолочные продукты.
- Соблюдайте баланс омега-3 и омега-6 жирных кислот: важно увеличить потребление продуктов, богатых омега-3 (жирная морская рыба, конопляное или льняное семя) для поддержания баланса.
- Употребляйте жирную морскую рыбу (лосось, макрель) не менее двух раз в неделю.
- Включите в рацион источники растительной омега-3 (лён, конопляное семя, льняное и конопляное масла)
- Употребляйте в пищу фермерские натуральные продукты (яйца, молоко). Они обогащены омега-3 жирными кислотами.
- Для максимального усвоения омега-3 желательно включать в рацион горькую пищу (кресс-салат, горчицу листовую, лист черемши, зелёный лук, салат-латук, салат ромэн, рукколу). Они способствуют выделению желчи, компонента, необходимого для переваривания жиров.
Не забывайте, что при длительном приготовлении, копчении и засолке рыба теряет небольшую часть омега-3. Запекайте свежую рыбу в течение 20 минут — это позволяет сохранить до 33% ПНЖК. Покупайте растительные масла, богатые омега-3, в небольших количествах. Их следует хранить в стеклянных бутылках в холодильнике и употребить в течение месяца после вскрытия.
Чтобы разнообразить свой рацион, употребляйте разнообразные блюда с преобладанием полиненасыщенных жирных кислот. Например:
- салат из свежих овощей с оливковым маслом и авокадо;
- запечённый лосось с овощами и лимонным соком;
- ореховую смесь (миндаль, грецкий орех, кешью, фундук);
- творог с семенами льна и ягодами;
- овсяную кашу с фруктами, орехами и семенами чиа;
- хумус (пасту из нута) с оливковым маслом и овощами;
- гуакамоле (пасту из авокадо);
- салат с тунцом, оливками и яйцом.
Ошибки и мифы о жирах
Многие боятся жиров, считая их главной причиной лишнего веса и сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, как мы уже выяснили, они не все вредны. Полезные вещества необходимы для здоровья, и их употребление в умеренном количестве не приводит к ожирению.
Калории из жиров не более вредны, чем калории из углеводов или белков. Напротив, диета с достаточным количеством полезных жиров способствует насыщению и уменьшению тяги к сладкому и мучному.
Необходимо придерживаться сбалансированного рациона питания, который включает достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов. Правильный выбор жиров также играет важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний.
Полезные жиры должны составлять около 20-30% от общей калорийности рациона. Важно помнить, что каждый человек индивидуален и потребности в питательных веществах могут различаться в зависимости от возраста, пола, уровня физической активности и состояния здоровья.
