Персона

Диета после 50: почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

Диета после 50: почему происходит набор веса с возрастом, и как похудеть

С возрастом в организме человека происходят гормональные изменения, которые влияют на набор лишних килограмм. У мужчин снижается уровень тестостерона, а у женщин замедляется выделение эстрогена. Это неизбежно приводит к нарушению метаболических процессов организма.

К причинам набора веса относятся:

  • Нарушение режима сна;
  • Частые перекусы на ходу или во время просмотра фильма, сериала;
  • Потребление калорийных алкогольных и безалкогольных напитков;
  • Курение и другие вредные привычки.

Лишний вес причиняет неудобство, снижает работоспособность организма и качество жизни. У людей с избыточным весом есть риск столкнуться с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ранним инсультом и другими проблемами со здоровьем. Поэтому необходимо следить за своим питанием, учитывая возрастные изменения тела. Для этого рассмотрим несколько простых, но действенных советов, как похудеть после 50 лет.

Как похудеть после 50 лет: советы

Снижать вес и улучшать свое здоровье никогда не поздно. Линн Берджесс из Чикаго смогла сбросить около 45 килограммов, несмотря на инвалидность. Берджесс страдала ревматоидным артритом и лишним весом на протяжении нескольких лет. Но после 50 лет она смогла взять себя в руки и изменила свою жизнь. Здоровое питание и введение в жизнь полезных привычек помогло Линн начать новую жизнь. Поэтому если вы все еще верите в то, что сбросить похудеть в зрелом возрасте невозможно, посмотрите на историю Линн Берджесс и убедитесь, что благодаря здоровому образу жизни и силе воли возможно все.

Простые советы, как похудеть после 50:

1. Следите за питанием

Для успешного снижения веса необходимо потреблять меньше калорий, чем вы расходуете. Так как метаболизм после 50 лет замедляется, рацион также претерпевает изменения.

Снижение суточной калорийности на 10-15% поможет вам постепенно, сбросить лишний вес, не вредя организму. Помимо этого необходимо следить за соотношением макронутриентов — белков, жиров и углеводов.Freepik

2. Выбирайте здоровые продукты

Обязательное составляющее похудения после 50 лет — отказ от вредных и высококалорийных продуктов. Включайте в свой рацион преимущественно полезные продукты, богатые витаминами.

Продукты, которые необходимо включить в свой рацион, если хотите похудеть после 50:

  • Молочные продукты

С возрастом многие страдают от дефицита кальция. Это может привести к серьезным проблемам с костной тканью. Возникает риск развития атеросклероза, остеопороза. Кости становятся хрупкими и подверженными переломам. Регулярное употребление молочных продуктов способствует восполнению кальция в организме, укрепляет кости, зубы и ногти.

  • Белок

Ежедневно употребляйте белковую пищу. Она укрепляет мышечную ткань и активизирует работу мозга.

  • Фрукты и овощи

Овощи и фрукты — натуральный источник витаминов. Они быстро перевариваются и насыщают организм полезными микроэлементами. Употребляйте их в сыром виде. Овощи также полезно употреблять в вареном и тушеном виде.

  • Зеленый чай

Зеленый чай является натуральным антиоксидантом и содержит полезные органические вещества — катехины. Его употребление ускоряет метаболизм и очищает кровеносные сосуды. Поэтому если вы стремитесь сохранить молодость и похудеть после 50 лет, замените черный чай и кофе на зеленый.

3. Ешьте больше белка

Белок поможет вам сбросить нежелательные килограммы, и вы сможете дольше оставаться сытым. Но важно следить за порциями белка и выбирать нежирные виды мяса и молочных продуктов.

Источники белка, которые помогут похудеть:

  • Морепродукты. Морепродукты — полезный источник белка. Они содержат полезные омега-3 кислоты;
  • Птица с белым мясом. Употребляйте в пищу индейку и курицу. Такие сорта птицы — постный источник белка;
  • Молочные продукты. Сыр, молоко, творог — источник белка и «полезных» жиров, они обогащены витаминами группы Д и С;
  • Куриные яйца. Употребляйте яйца в умеренных количествах, так как они могут повысить холестерин в крови;
  • Фасоль — источник растительного белка. Она богата клетчаткой и дает ощущение сытости на несколько часов;
  • Свинина — жирное мясо, поэтому старайтесь употреблять только свиную вырезку пару раз в неделю;
  • Соя. Продукты, содержащие сою является источником растительного белка и помогают снизить повышенный уровень холестерина;
  • Говядина. Выбирайте постные части говядины. Красное мясо содержит витамины группы В, цинк и железо

4. Соблюдайте график питания

Помните, что для стабильного и здорового похудения после 50 лет, нельзя голодать. Самый лучший режим питания — небольшие приемы пищи каждые 3-4 часа. С ним вы постоянно будете чувствовать сытость, не будете переедать и улучшите метаболизм.

Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак — самый важный прием пищи, он пробуждает ваш организм и запускает обменные процессы. Поэтому начинайте день с сытной и полезной пищи: цельнозерновых каш и тостов, творога, яиц и овощей. Это отличный лайфхак, если вы постоянно переедаете на ужин.Freepik

На обед предпочитайте горячие блюда. Они смогут насытить ваш организм надолго и улучшат пищеварение. Легкие бульоны на овощах или курице, рагу из овощей и постного мяса, запеченная рыба или говядина. На гарнир подойдут макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, бобовые.

Откажитесь от плотного ужина с высоким количеством жиров и углеводов. Вместо этого предпочитайте белковые продукты, зелень, свежие овощи.

Чтобы не испытывать чувство голода, перекусывайте питательными продуктами: орехами, сухофруктами, бутербродами на цельнозерновом хлебе.

5. Занимайтесь спортом

Если вы не знаете, как похудеть после 50 лет, попробуйте начать регулярно заниматься спортом. Отказ от вредных продуктов и соблюдение режима питание — не гарантия стройного тела и здоровья. Красивое и сильное тело — результат комплексной работы, направленный на улучшение питания и введение в жизнь физической активности. Выберете физическую активность по душе. Если состояние здоровья не позволяет вам пробегать несколько километров ежедневно или тренироваться с большими весами в зале, начните с обычной прогулки по улице и минимальных домашних упражнениях.

Вы можете попробовать записаться на занятия йогой или пилатеса. Если вы уверены в своих силах, запишитесь в спортзал или бассейн. Вы заметите, что ваша жизнь станет намного лучше, благодаря регулярной физической активности.

6. Сохраняйте мышечную массу

Чем больше в организме мышечной массы, тем быстрее и эффективнее тело сжигает подкожный жир. С возрастом организм постепенно теряет мышечную массу. Поэтому, если вы хотите похудеть после 50, уделяйте внимание прокачиванию мышц. Прорабатывайте разные участки тела, развивайте силу и выносливость.

Если вы посещаете зал, чередуйте силовые и кардиотренировки. Для получения видимых результатов, наймите профессионального тренера. Он поможет вам составить программу тренировок и питания, учитывая ваши физические способности и характеристики.Freepik

Домашние силовые тренировки тоже могут быть очень эффективны. Для этого приобретите гантели или утяжелители и занимайтесь спортом в своем темпе.

7. Ешьте меньше соли

Для похудения после 50 лет обязательным условием является ограничение или полный отказ от соли. С возрастом сосуды становятся чувствительнее к натрию. Это может привести к отекам, обезвоживанию и давлению

8. Откажитесь от соленых, копченых и острых блюд

Не употребляйте пищу с высоким содержаниев вредных добавк. Для здорового самочувствия и эффективного похудения исключите из рациона:

  • Полуфабрикаты. Приготовленная пища содержит множество искусственных добавок и соли
  • Копчености. Сосиски и колбасы — трансжиры, которые нанесут вред вашему организму и отложатся на боках. Предпочитайте им натуральные мясные продукты
  • Острая пища провоцирует воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте, может вызвать проблемы с желудком и изжогу.

9. Ешьте меньше жирной пищи

Жирная пища животного происхождения содержит большое количество холестерина, который закупоривает сосуды и приводит к проблемам с сердцем.

По материалам

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

2 × 1 =

Кнопка «Наверх»