Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как подготовиться к пляжному сезону за пять месяцев до лета.
© Сетевое издание m24.ru
Всем нам хорошо знакомо слово "марафон", которое подразумевает олимпийскую дистанцию в 42 километра, 195 метров. При этом мало кто знает, что название происходит от одноименного древнегреческого города. А за основу дистанции взяли расстояние от города Марафон до Афин. По легенде, в 490 году до нашей эры именно такое расстояние пробежал греческий воин Фидиппид, чтобы сообщить о победе греков над персами, после чего умер от переутомления.
Именно поэтому многие используют слово "марафон" не только в контексте олимпийской дистанции, но и когда нужно что-то успеть, или, наоборот, когда предстоит большая и кропотливая работа, где нужно проявить терпение и волю.
И именно к такой работе можно отнести марафон подготовки к пляжному сезону, когда тысячи людей начинают активные тренировки, чтобы добиться желаемого результата за достаточно короткий период времени.
Но, как показывает практика, большинство из них сходят с дистанции уже в первые недели регулярных занятий. А те, кто продолжил заниматься дольше, все равно не получают желаемые результат. Почему? Разберем в этом материале.
Адаптация
Если вы не ребенок, а физические нагрузки в вашей жизни присутствуют в виде небольших передвижений от дома до работы и обратно, то совершенно очевидно, что способность вашего организма адаптироваться к регулярным тренировкам будет существенно ниже, чем у детей, подростков и тренированных людей. И чем мы старше, тем дольше протекают данные процессы. Именно поэтому новичкам важно максимально корректно и дозированно подбирать нагрузки, чтобы не просто "не отбить охоту", но и минимизировать риски травм, которые неизбежно могут возникнуть у человека не подготовленного.
Другими словами, то, что могут позволить себе дети, категорически не подходит людям старше 20–30 лет и более. Почему это так важно? Потому что те, кто начинает тренировки без консультации специалиста, часто пытаются повторить те занятия, которые помнят со школьной скамьи. И делают фатальную ошибку по вышеперечисленным причинам.
Помните! Чем вы старше, тем медленнее нужно входить в тренировочный процесс, чтобы организм не просто адаптировался к новому виду деятельности, но и чтобы понять, возможно ли вообще развитие в том направлении, которое вы выбрали. Ведь вполне возможно, что у вас появились возрастные или связанные со здоровьем ограничения.
Диспансеризация
Чтобы исключить возможные проблемы, особенно со стороны сердечно-сосудистой системы, а также опорно-двигательного аппарата, рекомендуется пройти диспансеризацию. Причем, чем вы старше, тем выше необходимость в обследовании.
К сожалению, мы часто даже не знаем, что с нами что-то не так. А при условии, что большинство людей идут заниматься с целью снижения жировой массы тела, то здесь важно, чтобы сердце было в порядке, да и с суставами и позвоночником не было проблем (особенно при сильном ожирении). Если они будут выявлены, то и нагрузку нужно будет подбирать, исходя из рекомендаций лечащего врача.
Получайте удовольствие
Еще одной серьезной ошибкой большинства можно считать, что они идут заниматься по тем направлениям, которые им не доставляют удовольствия. Но мы не дети в спортивных секциях, когда важно и нужно выполнять то, что говорит тренер, – даже если нам не нравится.
Современная фитнес-индустрия предлагает десятки разных направлений и классов, благодаря чему вы можете найти не только эффективные занятия, но и те, которые будут доставлять вам удовольствие. А это, в свою очередь, скажется на регулярности посещений и мотивации в целом.
Режим
Еще важной составляющей подготовки к пляжному сезону является режим. Именно из-за его отсутствия люди начинают сначала эпизодически, а потом на регулярной основе пропускать тренировки. Помните: если вы действительно хотите добиться результата, вам придется выработать режим, причем как в посещении занятий, так и в отдыхе и сне.
Да, где-то придется начать отказывать себе в просмотре сериала или посещении ресторана с друзьями, но без такой жертвы полноценно заниматься просто не получится.
Питание
Нормализация пищевого поведения – это 70 процентов в достижении любой цели, как при снижении жировой массы тела, так и при наборе мышечной. И в том, и другом случаях важно увеличивать количество употребляемого белка. Если вы худеете без набора мышечной массы, то в сутки нужно употреблять порядка полутора граммов белка на килограмм веса тела. Если вы занимаетесь с целью увеличения мышечной массы, то необходимо употреблять до двух граммов белка на килограмм веса.
Важно: на каждые сто граммов белка нужно употреблять не менее одного литра чистой питьевой воды без газов и красителей.
Что касается углеводов, то при похудении можно употреблять порядка двух граммов в сутки, в то время как при наборе мышечной массы количество углеводов может достигать четырех граммов на килограмм веса.
Также важно понимать, что все источники углеводов должны быть "сложными": гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, бурый рис и так далее. Нельзя набирать углеводы из сладкого – это приведет только к росту жировой массы.
Что же касается употребления жиров, то в обоих случаях достаточно одного грамма на килограмм веса тела. Плюс большая часть жиров должна быть растительного происхождения.
