Процедура сдачи ОГЭ и ЕГЭ является не только проверкой текущих знаний ребенка, но и настоящим экзаменом для его неокрепшей психики. Пока ведутся неутихающие дискусии по поводу необходимости такого контроля, «ФедералПресс» предлагает подборку практических советов от экспертов о том, как преодолеть тревогу и страх, при этом постараться пройти школьные испытания с максимальным комфортом.
© РИА Новости
Планируйте свое время
«Экзамены не возникают ниоткуда, вы долгое время получали знания, поэтому они у вас точно есть. Главное – успокоиться и все вспомнить», – единогласно советуют эксперты.
В процессе подготовки к экзаменам важно правильно распланировать время труда и отдыха, приема пищи, прогулок и занятий спортом. Полностью погружаться в процесс зубрежки нельзя. Равномерное распределение задач поможет избежать перегрузки и стресса.
Разделите материал на небольшие части и изучайте их постепенно, чтобы не чувствовать себя перегруженным.
Практикуйте техники релаксации
Используйте дыхательные упражнения, медитацию для снижения уровня стресса.
«Выполняйте упражнение «дыхание квадратом». Тренироваться нужно каждый день. Так можно дышать и на экзамене», – советует клинический психолог, заведующая консультационно-оздоровительным отделом Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Свердловской области Анна Ткач.
Упражнение «Дыхание квадратом» – это простой и эффективный способ справиться со стрессом и тревогой. Регулярная практика этой техники может значительно улучшить эмоциональное состояние и общее самочувствие.
Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте в удобное положение, выпрямив спину. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Представьте квадрат. Визуализируйте квадрат перед собой. Вдох. Медленно вдохните через нос на счет 4, представляя, как вы поднимаетесь по левой стороне квадрата. Задержите дыхание на счет 4, представляя, как вы двигаетесь по верхней стороне квадрата. Выдох. Медленно выдохните через рот на счет 4, представляя, как вы спускаетесь по правой стороне квадрата. Задержка дыхания. Задержите дыхание на счет 4, представляя, как вы двигаетесь по нижней стороне квадрата.
Повторите цикл 4–6 раз или до тех пор, пока не почувствуете себя спокойнее.
«Тревожиться нормально, но дело в степени тревожности. Неправильно говорить, что я ничего не боюсь. Если это не откликается на физическом уровне, сохраняется сон, аппетит, желание общаться с другими людьми. Нужно признать, что да, я тревожусь, мне некомфортно, и учиться бороться с этим состоянием», – подчеркнула Анна Ткач.
Поддерживайте здоровый образ жизни
Соблюдайте режим сна, чтобы быть бодрым и сосредоточенным. Питайтесь правильно, включая в рацион продукты, богатые витаминами и минералами. Занимайтесь физической активностью, чтобы улучшить настроение и концентрацию.
«Питание – это основной аспект, который помогает детям и их родителям пройти через все стрессовые и тревожные ситуации. Напитывать нервную систему и тело. Составить режим питания, который поможет человеку получать все питательные вещества. Умственная активность и эмоциональный стресс могут приводить к повышенному аппетиту или его снижению», – сказала врач ЛФК Областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики свердловской области Наталья Гусева.
Питание должно быть многокомпонентным. Есть нужно даже тогда, когда не хочется.
«Питание должно включать полноценный белок. Полноценный белок содержится в белом мясе, рыбе, морепродуктах. Белок помогает быть спокойным», – напоминает Наталья Гусева.
Врач рекомендует включать в рацион большое количество овощей и фруктов, которые дают силы и энергию. Полезным перекусом может стать несладкая молочная продукция, орехи. Важно соблюдение питьевого режима: нужно получать достаточное количество жидкости, это улучшит сон. Физическая активность должна быть не изнуряющей, а расслабляющей.
«Горький шоколад есть можно, но небольшое количество. Глюкозу можно получать и из других питательных веществ. На голодный желудок шоколад может увеличить тревожность, снизить концентрацию. Полностью убрать кофеинсодержащие напитки. Мы берем энергию у организма взаймы», – считает врач.
Избегайте сравнения с другими
Сосредоточьтесь на своих собственных целях и достижениях. Помните, что каждый учится в своем темпе, и сравнение с другими может привести к ненужному стрессу.
Общайтесь с друзьями и семьей. Делитесь своими переживаниями и страхами с близкими людьми. Поддержка семьи и друзей может значительно снизить уровень стресса.
Родителям нужно быть особенно внимательными, если ребенок замкнулся, перестал общаться с друзьями, отказался от объятий. Помните, что объятия никогда не бывают лишними, особенно в такой непростой период.
Готовьтесь к неожиданностям, разрабатывайте сразу несколько планов
Практикуйтесь в решении задач в условиях стресса, например, ограничивая время на выполнение заданий. Разработайте план действий на случай, если что-то пойдет не так, как планировалось. У вас должно быть сразу несколько планов действий, в том числе с самым плохим развитием событий, это поможет снизить тревогу.
Ищите профессиональную помощь
Если уровень стресса становится невыносимым, обратитесь к специалистам. Профессиональная помощь может предоставить инструменты для управления стрессом и повышения уверенности в себе.
Во многих регионах России работают центры психологической поддержки для школьников, родителей и педагогов. Консультации обычно можно получить по круглосуточному телефону горячей линии.
