В последнее время у специалистов вошел в моду новый термин: "здоровьесбережение". Звучит не очень складно, но главное – суть: речь идет о том, чтобы как можно дольше оставаться активным и здоровым. Этой теме было посвящено несколько сессий на ПМЭФ-25. О различных факторах, влияющих на долголетие, "РГ" – Неделе рассказал врач-кардиолог, директор Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков Александр Розанов.
© Российская Газета
Что может врач и что – пациент
Генетика решает многое. Но даже если человеку "не повезло" с наследственностью, во многих случаях справится современная медицина.
"Современные лекарства способны держать уровень липопротеидов низкой плотности под контролем и отодвинуть дебют ишемической болезни сердца, стабилизировать артериальное давление и снижать хроническое воспаление в сосудах. Без такого лечения риск инфаркта и инсульта повышается уже в более молодом возрасте", – отметил доктор Розанов.
Согласитесь – очень удобно: соблюдаем одни и те же простые правила и защищаемся от разных болезней.
При этом, если мы хотим жить долго и счастливо, уповать только на медицину глупо. Не менее важную роль играет то, насколько мы бережно относимся к своему организму. Ведь и уровень холестерина, и скорость, с которой "изнашиваются" сердце и сосуды, и многое другое во многом зависит от нашего образа жизни – от того, что мы едим и пьем, сколько двигаемся, как отдыхаем и спим.
Факторы риска развития основных неинфекционных хронических заболеваний известны. Хорошая новость – они во многом совпадают для разных патологий. Согласитесь – очень удобно: соблюдаешь четкие и простые правила и одновременно снижаешь риск сразу нескольких опасных заболеваний.
Правила здоровой жизни
"В Ассоциации медицинских специалистов по модификации рисков мы сформулировали основные правила здоровой жизни, всего их 10", – рассказал Александр Розанов (см. рисунок).
"Казалось бы, все просто. Но хочу подчеркнуть, что должен работать весь этот каскад. Если, скажем, вы бросаете курить, но не следите за питанием, не двигаетесь и у вас лишний вес, вряд ли что-то получится. Важно придерживаться всех 10 правил. Что касается стресса, избегать его не нужно, да в современном мире это и невозможно, но стоит научиться управлять стрессовыми факторами", – советует доктор Розанов.
Что есть
Многие пункты из списка связаны между собой. Например, если правильно едим и активно двигаемся – легче держать под контролем вес, артериальное давление, уровень глюкозы и холестерина в крови.
"Самая типичная ошибка в питании, как показало исследование сердечно-сосудистых заболеваний ЭССЕ-РФ-2, – это избыток соли, чем грешит каждый второй. Достаточно убрать солонку со стола, снизить количество соли до 5 граммов в сутки, и снижается риск гипертонии", – рассказал Розанов.
Еще один совет по питанию – не менее 500 граммов зелени, овощей и фруктов в день. Главный принцип – разнообразие в тарелке, и чем меньше переработанных продуктов, тем лучше.
Что пить
Сейчас не про алкоголь (хотя свести к минимуму спиртное тоже важно). Общая ошибка: мы пьем много кофе, чая, сладких напитков, а обычной воды "недопиваем". Результат хронического недостатка влаги – проблемы с пищеварением, почками, сердцем. Один из признаков – "беспричинные" головные боли.
"Что касается питьевого режима, помните, пожалуйста, что человек должен выпивать в день 30 мл жидкости на 1 килограмм идеального веса", – отметил эксперт.
Спите досыта
О важной роли сна стали много говорить в последние годы, когда были получены научные данные, что полноценный ночной отдых помогает сохранять здоровыми сосуды и защищает мозг от преждевременного старения. Именно во время сна из мозга удаляются продукты его жизнедеятельности, которые, накапливаясь, приводят к нейродегенеративным заболеваниям. Чтобы сон был здоровым, необходимо вечером отказаться от гаджетов – их синий свет нарушает засыпание. Но, положа руку на сердце, кто из нас это соблюдает? Кстати, спать надо в полной темноте.
Как расстаться с сигаретой
"Отказ от курения – очень важный пункт. Сказать легко, а выполнить – увы, нет. Но если это удается, – уже через год вдвое снижается риск сосудистых заболеваний, исчезает одышка, улучшается сон", – говорит Розанов.
Сложность в том, что зависимость от никотина у курильщиков с большим стажем может быть настолько сильна, что все усилия бросить оказываются тщетны.
"Действовать можно по-разному. Чтобы преодолеть болезненную зависимость, одни выбирают радикальный способ. Назначают дату отказа и решают: утром проснулся, и все. Терпят "ломку", ухудшение психоэмоционального фона. Но такой подход удается далеко не каждому, – говорит доктор. – Второй вариант – постепенный отказ, например, сокращать количество сигарет. Тут может помочь никотинзаместительная терапия".
Розанов рекомендует не отказываться от помощи врача:
"Если я не могу уверенно добиться у больного отказа от курения, я стараюсь минимизировать вред, предложив вместо сигареты менее вредную альтернативу. У заядлых курильщиков это никотинзаместительная терапия или бездымные продукты с нагреванием табака. Грамотный подход к пациенту вдвое увеличивает шансы на успешный результат".
Сколько надо двигаться
Стандартная рекомендация: 150 минут умеренной активности в неделю, но некоторые специалисты считают, что нужно не менее 300 минут нагрузки.
Ориентируемся на возраст:
- после 60 лет – достаточно 150 минут умеренной активности и 75 – интенсивной в неделю;
- до 60 лет – 300 минут умеренной аэробной активности и 150 минут интенсивной в неделю.
"А теперь самый важный вопрос: где найти столько времени? Решение одно – надо заниматься тем, что доставляет удовольствие. И тогда не будет жалко тратить на это время. Я порекомендую танцы. Или агрофитнес – проще говоря, работу в саду. Еще простой совет – старайтесь больше ходить, причем в быстром темпе. Выработайте привычку двигаться. Помните, движение – это жизнь", – заключил Александр Розанов.
