Листовые овощи обычно проходят по нашему рациону (или мимо него) с пометкой, что это «полезно, но очень уж скучно». Листовые овощи — это действительно настоящий подарок для здоровья: они богаты клетчаткой, витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, железом, магнием и антиоксидантами, которые поддерживают иммунитет, улучшают пищеварение, укрепляют сосуды и способствуют здоровью кожи. Благодаря низкой калорийности и высокому содержанию воды они отлично насыщают, помогают контролировать вес и уровень сахара в крови. А еще регулярное употребление зелени снижает уровень воспаления в организме и благотворно влияет на микрофлору кишечника.
© unsplash
Но салаты, шпинат, мангольд, кейл, капуста пак-чой и даже крапива могут быть вкусными, сытными и яркими — если готовить их не как гарнир, а как полноценное блюдо. Шеф-повар Руслан Миронов дал рецепты, которые покажут, как легко превратить простую и невзрачную зелень в основу для супа, пирога, соуса или даже десерта.
Шпинатный крем-суп с кокосом и лаймом
Ароматный, шелковистый и очень полезный суп с азиатскими нотами. Готовится быстро, естся с удовольствием даже теми, кто обычно зелень игнорирует.
Ингредиенты
- Шпинат — 300 г.
- Кокосовое молоко — 400 мл.
- Овощной бульон — 500 мл.
- Картофель — 2 шт.
- Имбирь — 1 ч. л. (тертый).
- Соль — по вкусу.
- Сок лайма — 2 ст. л.
Приготовление
Картофель нарезать, отварить в бульоне до мягкости. Добавить шпинат, имбирь и кокосовое молоко, варить 3–5 минут. Измельчить все блендером до кремовой консистенции. При подаче сбрызнуть соком лайма и посыпать зеленью.
Блины с крапивой и творогом
Весеннее блюдо, в котором полезная крапива становится не экзотикой, а деликатесом. Вкус — насыщенный, травяной, с легкой сливочностью начинки.
Ингредиенты
- Молоко — 500 мл.
- Мука — 200 г.
- Яйца — 2 шт.
- Крапива (молодая) — 1 пучок.
- Творог — 200 г.
- Соль — по вкусу.
- Сахар — 1 ч. л.
Приготовление
Крапиву обдать кипятком, измельчить. Смешать тесто из молока, яиц, муки и соли, добавить крапиву. Выпекать блины. Начинку приготовить из творога, соли и сахара. Заворачивать блины с начинкой и обжаривать на сливочном масле до хрустящей корочки.
Песто из кейла с орехами и лимоном
Песто — это не только базилик. Вариант с кейлом (кудрявой капустой) получается более насыщенным и подходит как соус к пасте, намазка на хлеб или заправка к овощам.
Ингредиенты
- Кейл — 100 г.
- Орехи грецкие — 50 г.
- Чеснок — 1 зубчик.
- Сок лимона — 2 ст. л.
- Оливковое масло — 4 ст. л.
- Соль — по вкусу.
- Сыр пармезан — 30 г (по желанию).
Приготовление
Все ингредиенты измельчить в блендере до пастообразной массы. При необходимости добавить еще масла или немного воды. Хранить в банке в холодильнике до 5 дней.
Пирог с мангольдом, фетой и мятой
Восточный, пряный и одновременно сытный пирог — прекрасен и в теплом, и в холодном виде.
Ингредиенты
- Мангольд — 1 пучок (можно заменить на брокколи).
- Фета — 150 г.
- Лук — 1 шт.
- Яйца — 3 шт.
- Слоеное тесто — 1 упаковка.
- Мята — 1 ч. л. (сушеная).
- Соль и перец — по вкусу.
Приготовление
На сковороде обжарить лук, добавить мангольд, тушить 5 минут. Смешать с фетой, яйцами, мятой, приправить. Выложить начинку в форму с тестом, запечь при 180°С 30–35 минут до румяности.
Зеленый смузи с салатом ромэн и бананом
Необычное, но бодрящее сочетание — сладость банана и свежесть зелени. Отличный вариант на завтрак или после тренировки.
Ингредиенты
- Салат ромэн — 5–6 листьев.
- Банан — 1 шт.
- Яблоко — 1 шт.
- Вода — 200 мл.
- Сок лимона — 1 ст. л.
- Мед — 1 ч. л. (по желанию).
Приготовление
Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной текстуры. Пить охлажденным, сразу после приготовления.
