По мнению некоторых исследователей, определенное ослабление иммунной системы является естественным следствием процесса старения.
По мнению некоторых исследователей, определенное ослабление иммунной системы является естественным следствием процесса старения. Поэтому д-р Филлипс, разделяющий эту точку зрения, считает, что достаточно даже небольших изменений в образе жизни, чтобы и дальше сохранять сильный иммунитет: «В конечном счете, то, как мы заботимся о своем здоровье, определяет, насколько наша иммунная система заботится о нас». Следующие советы помогут сохранить естественные защитные механизмы вашего организма.
Устраняйте стресс
С давних времен ученые подозревали, что стресс подавляет иммунную систему. В настоящее время есть много подтверждений этой теории.
Было проведено следующее исследование: четыремстам добровольцам закапывали в нос капли, содержащие вирус простудного заболевания, а двадцати шести — капли плацебо, т.е. без вируса. Затем определили уровень стресса в обеих группах, и испытуемые получили новые дозы вакцины. В итоге у лиц с высоким уровнем стресса вероятность заболевания была в 2 раза большей по сравнению с теми, у кого уровень стресса был ниже. В контрольной группе ни один из 26 человек не заболел.
Ученые считают, что во время стресса в надпочечниках образуются стероидные гормоны, подавляющие активность иммунной системы, объясняет д-р Филлипс. Каким образом бороться со стрессом — выбирать вам. Для начала вы можете поиграть со своим ребенком, домашними животными, позаниматься каким-нибудь любимым делом, например, поработать в саду или попилить дрова. Можно заняться медитацией или йогой, посмотреть развлекательную передачу по телевидению или просто почитать хорошую книгу.
Следите за сном
«Сон — это мастерская для ремонта иммунной системы», — говорит д-р Филлипс. Во время сна вы отдыхаете душой и телом, но ваша иммунная система не спит. Ей нужно стоять на страже вашего здоровья, но ей в это время требуется меньше усилий по укреплению защитных механизмов. Если вы недостаточно отдыхаете, страдает ваша иммунная система. Ученые установили, что если людей лишить 3 или 4 часов ночного сна, то возможности иммунной системы снизятся на 30%.
Старайтесь спать не меньше 6—8 часов в сутки, советует доктор Филлипс
Перестаньте курить. Табачный дым содержит формальдегид — химическое вещество, парализующее макрофаги в легких. Это делает человека более чувствительным к заболеваниям верхних дыхательных путей, в том числе простуде и гриппу, поясняет д-р Филлипс. Поэтому, если вы курите, бросайте.
Занимайтесь физкультурой. Умеренные физические упражнения предотвращают скопления микробов в легких и укрепляют иммунную систему, способствуя ускоренной циркуляции антител с током крови, поясняет д-р Уильям X. Адлер. Чтобы поддерживать иммунную систему в наилучшем состоянии, занимайтесь аэробикой, совершайте прогулки, бегайте трусцой, плавайте или катайтесь на велосипеде хотя бы по 20 минут в день. И делайте это как можно чаще.
Следите за питанием – и вы будете здоровы!
«Питание имеет непосредственное отношение к иммунитету, — говорит д-р Джеффри Бламберг. — Специфические питательные вещества играют особую роль в изменении иммунитета в ту или другую сторону».
Ниже приводятся рекомендации, касающиеся употребления витаминов и минеральных веществ, которые помогут вам поддерживать иммунитет на должном уровне, невзирая на возраст.
Принимайте витамин А
Витамин А укрепляет поверхностный слой кожи, предупреждая образование трещинок, через которые могут проникать возбудители заболеваний. Он также способствует предупреждению раковых опухолей, что, по-видимому, связано с его стимулирующим влиянием на белые клетки крови. Однако в слишком большом количестве витамин А может оказывать токсическое действие. Как считает д-р Ранджит Чандра, лучше получать дневную норму витамина из пищи, чем из специальных препаратов. Согласно стандартам диетической службы, рекомендуемая доза составляет 1000 мкг ретиноловых эквивалентов (или 5000 ME). Половинка молодого картофеля, например, содержит двойную дневную норму витамина А. Другие продукты, содержащие витамин А: печень, морковь, шпинат, цветная капуста, салат, абрикосы и арбуз.
Увеличьте употребление бета-каротина
Бета-каротин превращается в организме человека в витамин А. Являясь антиоксидантом, он помогает бороться со свободными радикалами и усиливает возможности иммунной системы в сопротивлении раковым заболеваниям. Как и витамин А, бета-каротин содержится в моркови, шпинате, цветной капусте и салате. Но в отличие от витамина А бета-каротин нетоксичен, его можно без особого риска принимать в качестве дополнения к пищевым продуктам. Доктор Осбэнд рекомендует принимать от 6 до 9 мг бета-каротина в день.
Не забывайте о витамине В6
«Если пожилые люди употребляют пищу с низким содержанием витамина В6, у них происходит значительное ослабление иммунитета. Увеличивая его прием, можно шаг за шагом добиться восстановления иммунитета до нормального уровня. Но для этого нужно принимать более 1,6 мг», — говорит д-р Бламберг.
В соответствии с рекомендациями диетической службы, для получения 2 мг витамина В6 необходимо ежедневно съедать два больших банана. Другие источники витамина В6: мясо цыпленка, рыба, печень, рис, авокадо, грецкий орех, зерна пшеницы и семечки подсолнечника. В очень больших дозах (от 1000 до 2000 мг в день) витамин В6 может быть токсичным, предупреждает д-р Бламберг.
Используйте ударные дозы витамина С
Практически каждая часть иммунной системы получает мощную поддержку от витамина С. Он не дает возможности размножаться вирусам, увеличивает атакующую силу клеток, ведущих борьбу с раковыми заболеваниями. Такие фрукты и овощи, как апельсины, клубника, цветная капуста и сладкий красный перец, являются хорошими источниками витамина С. Оптимальной дозой считается 500— 1000 мг витамина в день, говорит д-р Бламберг.
Следите за витамином D
Несмотря на то, что ученые давно знают об укрепляющем действии на иммунную систему витамина D, его роль в организме остается немного таинственной. Известно, что витамин D необходим для укрепления костей. Это очень важное его свойство, потому что клетки иммунной системы образуются в костном мозге. Рекомендуемая доза витамина D составляет 5 мкг или 200 ME в день. Так, стакан цельного молока содержит приблизительно 100 ME, много его в сыре и рыбных консервах, особенно сельди, тунца и лосося, в масле. В организме человека витамин D образуется также под действием солнечных лучей. Ультрафиолетовое излучение ускоряет образование витамина из вещества, находящегося в коже. В летнее время пребывание на солнце в течение 10—15 минут в день обеспечит вам необходимую суточную дозу витамина D. В большом количестве витамин D токсичен. Поэтому врачи никогда не рекомендуют применять его в виде дополнительных препаратов.
Следите за содержанием витамина Е в пище
Этот витамин представляет собой настоящую крепость для защиты иммунной системы. Он безгранично повышает ее возможности. Особенно хорошо он предупреждает вредное влияние свободных радикалов на клетки, повышает активность белых клеток крови и повышает содержание интерлейкина-2 — вещества, стимулирующего рост Т-клеток. Он также препятствует образованию простагландина Е — вещества, естественным путем образующегося в организме и подавляющего деятельность иммунной системы.
Витамин Е, также относящийся к группе антиоксидантов, содержится в растительном масле, орехах и семечках. Однако обеспечить суточную дозу, достаточную для надежного функционирования иммунной системы, только за счет одних пищевых продуктов трудно, считает д-р Бламберг. Правильно подобранное питание обеспечивает только 20 ME витамина в день. Оптимальная доза витамина Е должна составлять 100—00 ME в день, говорит он.
Позаботьтесь о снижении содержания жира в пище. Эксперименты на животных показали, что пища, содержащая 40% калорий за счет жира (это соответствует типичному американскому питанию), оказывает разрушительное действие на иммунную систему, говорит д-р Чандра. Поэтому постарайтесь сократить употребление жира до 25% калорий.
Для этого используйте обезжиренные молочные продукты или продукты с низким содержанием жира. Удаляйте оболочку и видимый жир с мяса, ограничьте потребление птицы, рыбы и красного мяса до 100 г в день. Ежедневно обеспечьте себе, по крайней мере, шесть блюд из крупы и зерна, включая хлеб, бобы, рис, а также пять порций фруктов и овощей, таких, как яблоки, груши, цветная капуста и шпинат.
Подкачайте себя железом
Железо — жизненно необходимый катализатор, помогающий иммунной системе заставить остановиться вторгшегося врага и блокировать сбившиеся с пути клетки, например, раковые. Большинству мужчин требуется около 10 мг железа в день. Обед, состоящий из 100 г вареного постного мяса, среднего размера запеченной картофелины и полчашки бобов, содержит более 7 мг железа. Хорошими источниками железа являются моллюски, устрицы, свинина, мясо цыпленка, курага и овощи зеленого цвета. Не полагайтесь на специальные препараты с железом, если только вы не принимаете их по назначению врача. Избыток железа может вызвать понос, изменение цвета кожи, цирроз печени и диабет.
Обеспечьте себе необходимое количество магния
Некоторые исследования показывают, что при дефиците магния иммунная система приходит в ярость: она набрасывается на здоровые клетки и провоцирует развитие аутоиммунных заболеваний, например, ревматоидного артрита, рассказывает доктор Филлипс. Препараты магния полезны мужчинам, принимающим мочегонные средства и лекарства для снижения кровяного давления. Лечение теми и другими приводит к выведению магния из организма. К такому же результату приводит употребление большого количества алкоголя. Согласно рекомендациям службы питания, здоровым мужчинам достаточно 350 мг магния без дополнительных препаратов. Нужно лишь регулярно употреблять салаты, картофель, немолотые крупы, молоко и морские продукты.
Пополняйте запасы селена
Это вещество, обладающее антиокислительными свойствами, известно своим противораковым действием. Оно подстегивает иммунную систему, когда ей нужно включиться в борьбу с инфекцией. При нормальном питании можно получить достаточное количество селена. Рекомендуемая службой питания доза селена для мужчин составляет 70 мкг. Вы можете получить 138 мкг селена, съев один бутерброд с тунцом. Селеном богаты все виды рыбы, крабы, устрицы, а также продукты из немолотых злаков и хлеб. Однако в очень больших дозах селен может повредить иммунной системе. Поэтому при использовании специальных препаратов следите, чтобы общая доза не превышала 200 мкг в день, советует д-р Чандра.
Следите за содержанием цинка — важным звеном иммунной системы
«Из всех химических элементов цинк, по-видимому, наиболее важен для иммунной системы», — считает доктор Филлипс. Его недостаток может привести к уменьшению образования белых клеток крови, которые окружают и разрушают микроскопические частицы, вторгающиеся в организм. Цинк также способствует образованию в организме витамина D, также усиливающего иммунитет. Получить необходимые 15 мг можно из пищи: постного красного мяса, устриц, молока, овсянки, немолотого зерна, яиц и мяса птицы. Избегайте применения препаратов, содержащих более 40 мг цинка. При превышении этого уровня цинк может привести к снижению активности иммунной системы, предупреждает доктор Бламберг.
