Тренер назвал 4 варианта выполнения для разных тренировочных задач.
© Чемпионат.com
«Подъём штанги — это силовое изолированное упражнение, направленное на развитие бицепса плеча. Оно включает в себя сгибание и разгибание рук в локтях за счёт сокращения и растяжения короткой и длинной головок двуглавой мышцы плеча».
Существует множество вариантов выполнения этого упражнения. Основным его преимуществом является возможность использовать значительный вес отягощения на штанге, что способствует эффективному развитию силы и мышечной массы.
Бицепс — один из крупнейших мускулов руки, форма которого определяется генетически. У некоторых людей он выглядит как шар, у других — как вытянутый овал. Накачанная мышца придаёт рукам спортивный вид, поддерживает здоровье суставов и помогает справляться с подъёмом тяжестей в повседневной жизни.
Бицепс медленно увеличивается в размерах, и его прирост измеряется миллиметрами, в отличие от мышц спины, груди или ног. Стоит учесть некоторые особенности тренировки, которые помогут эффективно развить бицепс.
Противопоказания
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- заболеваний позвоночника и суставов;
- заболеваний ЖКТ;
- заболеваний нервной системы;
- эндокринных заболеваний;
- лишнего веса или ожирения;
- беременности.
Перед тренировкой рекомендуем проконсультироваться с врачом при наличии:
Временно ограничьте тренировки, если наблюдаете у себя острую боль в суставах, хронические заболевания в острых фазах и повышенную температуру.
Как правильно выполнять подъём штанги на бицепс?
- Встаньте ровно со штангой в руках, спина прямая, ноги на ширине плеч.
- Отрегулируйте хват так, чтобы было удобно — на ширине плеч или у́же. Опустите плечи вниз и сведите лопатки вместе. Это придаст корпусу больше стабильности и жёсткости.
- Прижмите локти к телу и удерживайте их в этом положении, чтобы исключить из работы дельтовидные мускулы.
- Одновременно делайте выдох и поднимайте штангу вверх до груди, сгибая руки в локтевых суставах. Сделайте небольшую паузу в верхней точке.
- На выдохе медленно и подконтрольно опускайте штангу в нижнюю точку, разгибая руки в локтях.
Выполняйте три-четыре подхода по 12 раз. Исключайте рывки и раскачивания. Каждое повторение делайте медленно: сгибайте руки чуть быстрее, а разгибайте более медленно.
Варианты выполнения подъёма штанги на бицепс
Подъём штанги на бицепс сидя
Этот вариант позволяет лучше контролировать движение и минимизировать использование инерции, что способствует более изолированной работе бицепсов. Это особенно полезно тем, кто хочет сосредоточиться на качестве выполнения упражнения и избежать читинга.
Подъём штанги на бицепс обратным хватом
В работу активно вовлекаются плечевая мышца и мускулы предплечья, что делает упражнение отличным дополнением к стандартным тренировкам бицепсов. Этот вариант отлично укрепляет силу хвата и делает предплечья более мощными. Выполнять его можно как сидя, так и стоя, что даёт возможность варьировать тренировку в зависимости от предпочтений и целей.
Подъём штанги на бицепс широким хватом
В этом варианте упражнения хват находится шире плеч. Это позволяет акцентировать нагрузку на внешней части бицепса и способствует развитию мышцы, придавая ей более выразительную форму.
Подъём штанги на бицепс узким хватом
Узкий хват (расстояние между руками примерно 10-20 см) акцентирует нагрузку на внутренней части бицепса — короткой головке. Мышцы рук развиваются комплексно, а бицепс становится более выразительным и массивным.
Частые ошибки при выполнении подъёма штанги на бицепс
- Быстрый темп выполнения. Может привести к использованию инерции, что снижает нагрузку на бицепсы. Лучше делать движения медленно и контролируемо. Особенно уделите внимание эксцентрической фазе движения, когда штанга опускается вниз.
- Короткая амплитуда движения. По данным исследования, неполное движение в локтевом суставе препятствует полному растяжению и сокращению мышц, что уменьшает эффективность тренировки бицепса.
- Наклонённый вперёд корпус. Приводит к неправильному распределению нагрузки и увеличению риска травмы спины. Корпус следует держать прямым с напряжённым прессом и ягодицами.
- Раскачка туловищем. Использование инерции во время выполнения снижает эффективность упражнения, забирая часть нагрузки с бицепсов. Старайтесь удерживать тело в статичном положении.
- Подъём плеч вверх. Это может свидетельствовать о том, что вы используете слишком большой вес или неправильно выполняете упражнение. Плечи должны оставаться неподвижными.
- Рывковые движения. Приводят к использованию инерции и снижают контроль над движением. Упражнение должно выполняться плавно и контролируемо.
- Отрыв локтей от корпуса. Локти должны оставаться близко к телу на протяжении всего упражнения, чтобы максимизировать нагрузку на бицепсы.
- Задержка дыхания. Неправильное дыхание во время физической нагрузки снижает эффективность занятия. Дышите ритмично и глубоко, так как правильная техника дыхания поддерживает необходимый уровень энергии и предотвращает усталость. Делайте выдох при подъёме штанги к груди, а на вдохе опускайте её в исходное положение.
Как встроить подъём штанги на бицепс в программу тренировок?
- Бицепсы тренируют один-два раза в неделю. Убедитесь, что между тренировками есть время для восстановления.
- Лучше выполнять подъём штанги на бицепс после более крупных многосуставных упражнений, таких как подтягивания или жимы, если они включены в вашу программу.
- Рекомендуется выполнять три-четыре подхода по 8-12 повторений. Это поможет развить как силу, так и гипертрофию. Суммарное количество подходов за неделю, в которых задействуется двуглавая мышца плеча, должно составлять 10-20. Соотнесите нагрузку с вашим уровнем подготовки.
- Включайте разные варианты подъёма штанги: стоя или сидя, прямым и обратным хватом, широким и узким. Также комбинируйте с другими упражнениями для бицепсов, такими как подъёмы с гантелями, молотки и другие.
- Следите за тем, чтобы давать мышцам достаточно времени для восстановления между тренировками. Если чувствуете усталость или боль, дайте себе дополнительный день отдыха.
