Наращивание мышц зависит не только от питания, но и от множества других факторов. Среди них физическая активность, восстановление, работа гормонов. Гурин Ярослав Валерьевич, кандидат медицинских наук, доцент Пироговского Университета, объяснил, что на самом деле стоит за процессом набора мышечной массы.
© Ferra.ru
Когда вы выполняете физические упражнения с отягощениями, в мышцах образуются микроразрывы. В ответ на это в организме возникает воспаление и начинается восстановление. Создаются новые миофибриллы (сократительные элементы мышц), увеличивается объём жидкости вокруг мышечных волокон (саркоплазмы), за счёт чего мышцы растут и становятся сильнее.
Важную роль играют в наращивании мышц и гормоны. В частности, это тестостерон, инсулиноподобный фактор рост (IGF-1), гормон роста. Но если человек не питается и не восстанавливается правильно, то мышцы растут медленнее.
© University of Cambridge
Для роста мышц важны сразу несколько питательных веществ. Это белок, углеводы, жиры, витамины и минералы. Рекомендуемая доза протеина в день – 1,6–2,2 г на 1 кг веса тела, углеводов – 4–6 г на 1 кг веса, жиров – 1–1,5 г на 1 кг веса. Также важен витамин D (можно получить из яиц, рыбы, от солнца), магний и цинк (содержится в орехах, семечках тыквы), креатин (есть в красном мясе, добавках).
Если ваша цель – нарастить мышцы, то особое внимание обратите на три вещи. Это силовые тренировки (3-4 раза в неделю; лучше всего работают базовые упражнения типа приседаний, жима лёжа, становой тяги; не забывайте со временем увеличивать вес или число повторений), полноценное восстановление (сон 7-9 часов; отдых 48–72 часа для одной группы мышц), контроль уровня стресса и гормонов (следите за уровнем гормона стресса кортизолом, регулярно питайтесь и не пропускайте приёмы пищи).
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
