Сегодня, когда информация льется потоком, а многозадачность стала нормой, как никогда важно поддерживать свои когнитивные способности. С возрастом память человека и его внимательность естественным образом ухудшаются. Однако регулярные тренировки мозга, как и физические упражнения для тела, способны замедлить этот процесс и сохранить ясность ума на долгие годы.
© Российская Газета
Зачем тренировать мозг ежедневно
Физическая активность, как ни странно, оказывает мощное влияние на нейропластичность, то есть на способность мозга адаптироваться и создавать новые нейронные связи. Регулярные тренировки мозга являются профилактикой деменции, помогают улучшать концентрацию и повышать общую когнитивную гибкость – это способность быстро адаптироваться к меняющимся условиям, переключаться между задачами и идеями, находить новые решения и видеть ситуации с разных точек зрения.
Тренировать мозг полезно для всех: студенты могут улучшить успеваемость, специалисты – повысить эффективность работы, а пожилые люди – сохранить независимость и остроту ума.
Упражнения для мозга
Классические упражнения для мозга
Базовые практики, которые знакомы каждому:
- Чтение расширяет словарный запас, улучшает понимание и активизирует разные области мозга;
- Решение математических задач стимулирует логическое мышление;
- Письмо, особенно от руки, развивает мелкую моторику и улучшает связь между мозгом и рукой.
Головоломки
Разгадывание кроссвордов, судоку, сканвордов – отличный способ поддерживать мозг в тонусе. Они требуют логического мышления, внимания к деталям и использования памяти.
Нейрогимнастика
Это система несложных упражнений для разных частей тела, помогающих улучшать когнитивные функции мозга, стимулировать межполушарное взаимодействие и способствующих формированию новых нейронных связей. Комплексы упражнений включают двигательные, когнитивные и пальчиковые задания.
Нейрогимнастика полезна как для детей, так и для взрослых, в том числе для профилактики возрастных изменений мозга и для реабилитации после неврологических нарушений.
Примеры упражнений:
- "Фонарики". Правая ладонь раскрыта, левая сжата в кулак. Поочередно меняйте положение рук.
- "Кулак-ребро-ладонь". Последовательно меняйте три положения руки: кулак, ребро, ладонь.
- "Кулачки танцуют". Похлопывайте внутренней и внешней стороной кулаков друг по другу.
- "Змейка". Соедините ладони и вращайте их, как змейка.
- "Кнопки мозга". Одну руку держите на пупке, пальцами другой руки помассируйте точки под ключицами. Глазами одновременно следите по горизонтальной линии.
- "Чтение вслух". Читайте вслух небольшие отрывки, стараясь увеличить скорость и концентрацию.
Для синхронизации полушарий мозга (развития межполушарных связей) существуют специальные упражнения. Они помогают активизировать взаимодействие между полушариями, улучшить когнитивные навыки, координацию движений и обучаемость.
- "Ухо-нос". Коснуться пальцами правой руки мочки левого уха и одновременно левой рукой дотронуться до кончика носа. По команде поменять руки местами синхронно. Повторять движение несколько раз, постепенно ускоряясь.
- "Фигуры". Сидя в удобном положении, поднять руки перед собой и попробовать в воздухе нарисовать пальцами две разные фигуры: одной рукой – круг, а другой – квадрат. Важно выполнять действие одновременно. Для усложнения упражнения можно добавить третью фигуру, выполняемую ногами.
Упражнения для улучшения памяти и внимания
Изучите различные методы запоминания. Используйте их для запоминания стихов, цитат, чисел и других данных. Ранее мы подробно писали об этом.
Тренировка памяти и внимания может быть интересной и разнообразной. Попробуйте:
- запоминать последовательность карт;
- перечислять предметы, которые вы видели на улице;
- играть в настольные игры на память – "Мемори", "Кортекс", "Доббль", "Найдите отличия".
Упражнения для разных категорий людей
Важно адаптировать упражнения для мозга к потребностям и возможностям разных возрастных групп.
Для взрослых
Упражнения должны быть направлены на поддержание когнитивной гибкости, улучшение концентрации и профилактику когнитивных нарушений.
Используйте:
- медитацию. Например, в практике медитации на дыхание человек отслеживает каждый вдох и выдох. Это простое действие помогает успокоить ум и улучшить способность сосредотачиваться.
- работу с таблицами Шульте – это упражнения для тренировки внимания и развития когнитивных навыков. В классическом виде таблица – квадратное поле 5х5 ячеек, в каждой из которых располагается число. Задача – найти все значения в нужной последовательности, концентрируя взгляд в центральной точке.
- получение новых навыков: рифмование, рисование, игра в шахматы, игра на музыкальных инструментах.
- изучение иностранных языков.
Для детей
Упражнения для детей должны быть увлекательными и развивающими. Используйте игры на развитие памяти и внимания:
- карточки;
- пазлы;
- ассоциации.
Для пожилых
Используйте легкие задания для тренировки мозга и памяти:
- азгадывание простых головоломок, ребусов;
- вспоминание событий из прошлого;
- чтение;
- общение с другими людьми.
Интеллектуальные практики и задания
Чтобы разнообразить тренировки мозга, можно использовать различные интеллектуальные практики и задания.
- Упражнения с карточками. Задания для тренировки памяти и внимания можно выполнять с помощью карточек. Например, можно запоминать последовательность изображений на карточках или воспроизводить слова, которые были написаны на них.
- Игра "Слова из слова". Это популярная игра, которая помогает развивать лексику и тренировать быстроту мышления.
- Онлайн-тренажеры. Используйте онлайн-программы и мобильные приложения, чтобы тренировать память, внимание и логическое мышление.
Онлайн-методы тренировки мозга
Вы можете сочетать офлайн-упражнения и цифровые тренажеры, чтобы сделать тренировки более интересными и эффективными.
Мобильные приложения:
- Lumosity. В этом сервисе собраны более четырех десятков 40 мини-игр на развитие памяти и внимания. Приложение напоминает о тренировках.
- NeuroNation. Приложение для смартфонов, в котором собраны упражнения для тренировки памяти. Можно сделать индивидуальный план тренировок.
- Elevate. Предлагает более 35 игр для тренировки мозга, индивидуальные планы и ежедневные задания.
Онлайн-сервисы:
- Wikium. Сервис собрал более полусотни упражнений. Отслеживает прогресс.
- CogniFit. Здесь есть тесты для разных возрастов. Можно упражняться всей семьей.
10 простых упражнений для тренировки мозга ежедневно:
- Читать книги каждый день.
- Разгадывать головоломки (судоку, кроссворды).
- Учить иностранные слова (5-10 в день).
- Запоминать стихи или цитаты.
- Менять привычные маршруты.
- Писать неведущей рукой.
- Использовать таблицы Шульте.
- Осваивать новые навыки (музыка, рисование).
- Медитировать 10-15 минут.
- Заниматься посильным спортом.
Типичные ошибки при тренировке мозга
Чтобы получить максимальную пользу от тренировок мозга, учитывайте распространенные ошибки.
- Ожидание быстрых результатов. Наш мозг развивается постепенно, а не за неделю.
- Однообразные упражнения. Только кроссворды или только чтение не дают комплексного эффекта.
- Перегрузка информацией. Важно соблюдать баланс и отдыхать.
- Игнорирование режима сна и питания. Без здорового образа жизни тренировки неэффективны.
- Нерегулярность. Случайные занятия не приносят результата, нужна система.
Часто задаваемые вопросы
Какие упражнения для мозга самые эффективные?
Эффективны те упражнения, которые вам нравятся и которые вы выполняете регулярно.
Сколько минут в день нужно тренировать мозг?
15-20 минут в день достаточно, чтобы поддерживать мозг в тонусе.
Подходят ли упражнения для мозга детям?
Да, существуют специальные упражнения для детей.
Что лучше развивает память: чтение или игры?
Оба варианта полезны. Чтение расширяет словарный запас, а игры развивают внимание и логическое мышление.
Как работает нейрогимнастика?
Нейрогимнастика помогает улучшить связь между полушариями мозга и развить координацию.
Можно ли тренировать мозг онлайн?
Да, существуют онлайн-платформы и приложения для смартфонов. Мы о них рассказываем в этом материале.
Мозг нуждается в регулярной тренировке так же, как мышцы. Простые ежедневные упражнения улучшают память, внимание и скорость мышления. Уделяя всего 15-20 минут в день тренировкам мозга, можно сохранить ясность ума на долгие годы.
