Планка, подтягивания и упражнения на мышцы верхней части спины помогают сформировать правильную осанку и укрепить мышечный корсет. Об этом NEWS.ru рассказала тренер Ирина Мальцева.
© Unsplash
По ее словам, эффективная программа строится вокруг нескольких ключевых направлений. В основу входят упражнения на верх спины и зону между лопатками — в частности, тяга резинки к корпусу с паузой и тяга гантели в наклоне одной рукой. Дополнительно она рекомендовала упражнения у стены, которые помогают вернуть голове правильное положение, включая подтягивание подбородка назад и скольжение руками.
Мальцева отметила, что планка и упражнение «птица-собака» формируют стабильный корпус и предотвращают излишнюю нагрузку на поясницу. Для укрепления ягодичных мышц она советует выполнять ягодичный мост с паузой в верхней точке, а для компенсации сидячего образа жизни — растягивать грудные мышцы в дверном проеме, чтобы избежать смещения плеч вперед.
По оценке тренера, такая тренировка занимает 30-40 минут и может выполняться три раза в неделю с перерывом в один день. Она подчеркнула, что начинать следует с умеренных нагрузок: упражнения должны выполняться с правильной техникой, а увеличение веса или сопротивления должно происходить постепенно. При этом даже в дни отдыха, по ее мнению, важно уделять хотя бы пять минут базовым упражнениям. Иначе тренировки будут лишь временно компенсировать последствия длительного сидения, передает «Радиоточка НСН».
