Постоянные мысли о еде могут привести к нарушениям пищевого поведения, предупредили экспреты. Как перестать фокусироваться на продуктах и отличить реальный голод от навеянного пищевым шумом, разбиралась Москва 24.
© М24
Большая перегрузка
Пищевой шум – это термин, который описывает внутреннюю перегрузку пищевыми сигналами. Она приводит к навязчивому желанию есть вне реальной потребности. Постоянное внимание в продуктам снижает способность контролировать реальный голод и осознанно выбирать, что употреблять и в каком количестве, рассказала Москве 24 нутрициолог и специалист в области расстройств пищевого поведения Ольга Ромашина.
По ее словам, причиной появления таких проблем могут стать как условные рефлексы (реакции, приобретенные в течение жизни), так и эмоциональные триггеры. Все это способно привести к перееданию, проблемам с ощущением сытости, а также усилить импульсивность потребления продуктов, добавила эксперт.
Кроме того, определенная еда не только способна подкреплять пищевой шум, но и провоцировать его. К таковой относят высококалорийные продукты и блюда, богатые быстрыми углеводами, так как они создают гиперстимуляцию вкуса и мозга. В этом плане сочетания добавленного сахара, жира и соли особенно опасны.
«Такие продукты вызывают сильный выброс дофамина – нейромедиатора удовольствия, усиливающего желание есть снова и снова», – отметила Ромашина.
В свою очередь, психолог Радмила Стригунова добавила, что причиной пищевого шума также могут стать социальные сети, реклама и даже частые разговоры о еде.
К примеру, условный рефлекс способен проявляться при просмотре фильмов, в которых показаны продукты. Кроме того, если во время киносеансов зритель постоянно что-то ест, то в будущем соответствующая привычка может закрепиться.
«Это происходит потому, что пищевой шум – это совокупность мыслей, эмоций и ряда внешних стимулов. При этом часто реальные потребности организма мозгом игнорируются».
Эксперт добавила, что необходимость есть даже при отсутствии реального голода – это попытка психики справиться с эмоциями. При этом пищевой шум появляется не только во время стресса и переживания, он может стать реакцией и на положительные события в жизни, проявляясь в желании вознаградить себя "чем-то вкусным".
«Все это приводит к набору лишнего веса, чувству вины и нарушениям пищевого поведения. Люди с повышенным тревожным расстройством особенно склонны к этому», – указала Стригунова.
Успокоиться и переключить внимание
Побороть пищевой шум можно: для этого надо научиться переключать внимание с эмоций на действительно важные потребности организма, порекомендовала Радмила Стригунова.
Перед появлением желания что-то перекусить нужно задать себе вопрос: "Это действительно голод или попытка развеять скуку и снять раздражение?" – отметила эксперт.
«Если еда становится попыткой справиться со стрессом и эмоциями, то нужно искать альтернативные способы: прогулка, прослушивание любимой музыки, занятие спортом или общение с друзьями и близкими. Сокращение времени, проведенного в социальных сетях, также благоприятно влияет на внутреннее состояние».
В свою очередь, нутрициолог Ромашина порекомендовала планировать приемы пищи и перекусы заранее, делая акцент на питательности и сбалансированности (белки + сложные углеводы + клетчатка + полезные жиры). Кроме того, нужно убрать "шумные" продукты из доступа, а во время еды не пользоваться гаджетами, чтобы сосредоточиться на процессе.
«Питание должно стать осознанным: есть нужно без отвлечений, медленно, прислушиваться к сигналам насыщения», – рассказала эксперт.
Она также посоветовала вести специальный дневник, который поможет понять, в каком количестве в рационе присутствуют "шумные" продукты. В него следует записывать каждое блюдо или порцию.
В таком деле нельзя исключать и возможность возникновения срывов, к которым не стоит относиться как к провалу или личной неудаче. В противном случае самокритика и чувство вины только усилят стресс. Нужно попытаться проанализировать ситуацию и понять, что послужило триггером и как предотвратить все это в будущем. Однако срыв не должен стать оправданием для длительного отклонения от намеченной цели по нормализации рациона, заключила нутрициолог.
